Se ad agosto oltre a te, è andata in ferie anche la dieta, sappi che sei in buona compagnia! Tra vacanze, feste e grigliate è normale mangiare e bere un po’ più del solito, perciò niente paura. Con settembre torniamo alle sane abitudini: mi raccomando, non serve adottare soluzioni drastiche tipo «zero carboidrati». Per mangiare sano basta fare pasti equilibrati e appaganti, meglio se anche facili da preparare. Bene, su questo posso aiutarti io.
Benvenuti nel magico mondo del «meal prep», un modo furbo per ottimizzare i tempi in cucina. Ogni mese vi suggerisco come avere 5 pranzi pronti passando un’ora in totale in cucina. Lista della spesa e procedimento completo vi aspettano qui sotto, vi basterà seguirli e vedrete che svolta!
Ricordatevi che, nutrizionalmente parlando, tutti i pasti hanno circa 600 kcal e le dosi si basano sul fabbisogno medio di 1.800 kcal giornaliere. In tutte le «schiscette» trovate carboidrati, proteine, grassi, verdure e tanto gusto, parola di Silvana, La Tua Nutrizionista.
200 g di pane integrale, 50 g farina di ceci, 330 g di zucchine, insalata, pomodoro, rucola, pomodorini, 30 g formaggio spalmabile light, 80 g cous cous, 120 g di petto di pollo, 20 g di Parmigiano Reggiano, 60 g yogurt greco 0%, 10 g di senape, 160 g di riso venere, 150 g di gamberi puliti freschi/surgelati, 200 g di cetrioli, semi di sesamo, basilico, 2 uova, mezza cipolla rossa, olio extravergine d’oliva, sale e pepe, mandorle a lamelle.
Il primo giorno iniziate preparando la farifrittata che poi utilizzerete per 2 pranzi: in padella mettete 1 cucchiaio di olio evo, mezza cipolla rossa affettata, 130 g di zucchine a rondelle, aggiungete un pizzico di sale, un goccino di acqua e cuocete per una decina di minuti. A parte preparate una pastella con 50 g farina di ceci, 100 g di acqua aggiunta gradualmente mescolando continuamente con una frusta, 1 cucchiaio olio, sale e pepe. Quando le zucchine sono cotte, versate la pastella in padella e cuocete con coperchio e fiamma al minimo per 5/7 minuti per lato (proprio come una frittata). Quando la farifrittata è pronta, dividetela a metà così da ottenere 2 porzioni da usare in 2 pranzi diversi.
Condite 80 g di cous cous con una spolverata di curry, copritelo con acqua bollente salata fino a sfiorarlo e chiudete con coperchio. Lasciatelo idratare per 5 minuti poi sgranatelo con la forchetta.
Per il primo pranzo: create un sandwich a 3 strati alternando la prima fetta di pane tostato, formaggio spalmabile, farifrittata spezzettata, lattuga e pomodoro a fette, poi di nuovo pane tostato, formaggio spalmabile, farifrittata spezzettata, lattuga e pomodoro a fette. Aggiungete l’ultima fetta di pane tostato poi tagliate il sandwich a metà e guardate quanti strati colorati!
Per il secondo pranzo: create una bowl con cous cous al curry, la seconda porzione di farifrittata a pezzetti, pomodorini, rucola, 1 cucchiaino di olio e decorate con mandorle a lamelle.
Per il terzo pranzo, il terzo giorno cuocete il petto di pollo a fette su una griglia unta con 1 cucchiaino di olio poi conditelo con sale e pepe. Mescolate lo yogurt greco con la senape e create la Caesar saladcon insalata alla base, petto di pollo grigliato tagliato a striscioline, scaglie di Parmigiano, salsa allo yogurt e senape + crostini di pane tostato. Condite con 2 cucchiaini di olio e gustate.
Il quarto giorno cuocete 160 g di riso venere (2 porzioni) in acqua bollente salata poi scolatelo al dente e passatelo sotto acqua fredda per bloccarne la cottura. In una padella cuocete i gamberi con 2 cucchiaini di olio e la salsa di soia, fateli saltare per 5 minuti a fiamma medio-alta. Per il quarto pranzo dovrete solo unire metà del riso venere cotto con i gamberi spadellati, aggiungere 200 g di cetriolo a cubetti e condire il tutto con 2 cucchiaini di olio e semi di sesamo.
Per il quinto pranzo, in una padella antiaderente versate 1 cucchiaio di olio e spennellatelo su tutta la superficie. Unite la seconda porzione di riso venere cotto e 200 g di zucchine grattugiate poi mettete tutto in padella. Aggiungete anche 2 uova sbattute con sale e pepe, livellate e cuocete la frittata di riso per 7 minuti per lato con coperchio a fiamma medio-bassa. Una volta cotta, dividetela in spicchi e anche l’ultimo pranzo della settimana lavorativa è pronto.
Fonte: corriere.it
